Giảm cân lần 6// Nguyên tắc clean eating

Trong khoảng 1 năm trở lại đây, clean eating đã dần dần trở thành phong trào rầm rộ trên Facebook, đặc biệt là đối với chị em văn phòng. Tôi biết đến chế độ ăn này từ cách đây 3-4 năm, khi tìm hiểu phương pháp ăn kiêng để giảm cân mặc váy cưới và chuẩn bị sinh em bé. Chế độ ăn clean eating được các bác sĩ nước ngoài khuyến cáo cho những người bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) nhằm giảm cân và duy trì lượng đường huyết phù hợp. Chế độ này tôi nói thẳng là ăn không ngon đâu, đừng tin những tấm hình lòe loẹt đầy màu sắc trên các group, nhưng bù lại tốt cho sức khỏe và đặc biệt là bạn Mỡ vẫn cần phải có chị có em, nên tôi chọn theo. Bài viết này nhằm ôn lại các nguyên tắc Clean Eating tôi thu nạp được trước khi bắt tay vào thiết kế thực đơn phù hợp với điều kiện hiện tại.

  • Ăn gì bây giờ?

Tinh bột trắng như cơm, xôi, bún, phở, miến được coi là Carb không tốt với chỉ số GI cao, hấp thụ vào máu nhanh như nước tăng lực. Cảm giác ăn xong bát phở thấy tỉnh cả người là vì thế. Các loại tinh bột có chỉ số GI thấp như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, khoai lang, yến mạch được coi là Carb tốt.

thực phẩm

Lean protein là đồ đạm không có mỡ hoặc chỉ chứa mỡ tốt. Thăn lợn, thăn bò, thịt gà (đặc biệt là ức gà), các loại cá, tôm, đậu phụ (chú ý đậu biến đổi gen). Cái này khó này, vì trên đời này tôi mê nhất là thịt ba chỉ và gầu bò J)

Rau củ quả thì thoải con gà mái, đặc biệt là các thể loại có màu xanh. Clean nên tôi mua rau Vinmart, hạn chế rau mua ở chợ truyền thống. Các loại giàu năng lượng như bí đỏ thì cần ăn có kiểm soát. Các loại quả có nhiều đường như na, xoài, vải, nhãn cũng phải hạn chế. Nên ưu tiên mùa nào thức nấy và đồ của Việt Nam, vừa ngon vừa rẻ.

Chất béo thì cần hạn chế chất béo từ động vật, chuyển qua chất béo tốt từ thực vật như dầu olive, quả bơ và các loại hạt. Tất nhiên vẫn phải ăn có kiểm soát, chứ ngày vã năm chục hạt hạnh nhân thì bảo sao vẫn béo.

Cơ bản nhất là phải ăn đầy đủ các nhóm chất để đảm bảo đủ chất và năng lượng cho cơ thể hoạt động.

  • Cách chế biến

Clean eating chú trọng vào đồ ăn gần với tự nhiên nhất có thể. Đồ ăn được chế biến sẵn, đồ đóng hộp cần được loại bỏ hoàn toàn trong thực đơn. Tôi sẽ phải từ bỏ các món ăn khoái khẩu như xúc xích, pate đóng hộp, nước hoa quả đóng hộp. Cách tốt nhất là tự nấu và tự chuẩn bị cơm hộp mang đi làm. Chỉ cần hạn chế chiên xào là được. Một option khác là đặt package từ các page chuyên làm đồ ăn fitness cơ mà giá cao quá nên tôi không kham nổi.

  • Kiểm soát lượng muối và lượng đường nạp vào cơ thể.

Về muối, tôi ăn khá mặn. Tuy nhiên, tôi có một thói quen là ăn rau củ quả luộc không cần đồ chấm, nên cũng đỡ được phần nào. Dẫu vậy, tôi vẫn cần kiểm soát lượng muối cho vào đồ ăn, càng ít càng tốt. Cũng hên là bạn Mỡ vẫn đang ăn dặm nên tôi cũng nấu đồ ăn nhạt đi để con có thể ăn chung với bố mẹ. Đâm ra bố Mỡ thường xuyên phải ăn thịt kho chấm nước mắm. Haha.

Về đường, tôi hảo ngọt. Đây là điểm yếu chí mạng của tôi, tôi đặc biệt ưa các loại đồ ngọt và mát như trà sữa, chè, nước mía, nước dừa, bánh mouse các loại. Việc nạp quá nhiều đường vào người chỉ mang lại năng lượng rỗng chứ chả bổ béo gì. Trong thời gian ăn kiêng, tôi phải kiêng đường càng nhiều càng tốt. Mật ong và đường nâu là nguồn thay thế tốt, tuy nhiên vẫn phải hạn chế. Maple syrup thì đắt tiền nên thôi.

  • Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì hùng hục “Ăn sáng như một quý tộc, ăn trưa như người bình thường và ăn tối như một “quý” ăn mày” hoặc cắt bỏ bữa ăn, clean eating chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 lần/ngày. Cũng vừa vặn lịch của tôi. Tôi dự định như sau

Thời gian Bữa Ăn gì lúc này?
5.30 Pre-workout snack Nước detox chanh mật ong
6.45 Ăn sáng Overnight oats/super smoothies drink

Hoặc Bánh mì nguyên cám phết bơ lạc/mứt

9.45 Snack 1 Sữa hạt + hoa quả theo mùa
12.00 Ăn trưa Cơm hộp mang đi
16.00 Snack 2 Muffin/Cookies healthy + nước ép
19.15 Ăn tối Ăn tối với bố con nhà Mỡ
  • Uống đủ nước

Cái này cũng là một thử thách lớn cho tôi vì tôi đặc biệt không khoái nước lọc, nhạt nhẽo kinh khủng. Để đảm bảo đủ 2l nước một ngày, tôi định dùng nước detox hoa quả và nước saffron cho đỡ chán, kết hợp thêm với sữa hạt và nước ép trái cây. Ngoài ra cần tuyệt đối tránh xa các loại nước đóng chai như sữa trái cây, trà sữa, trà xanh O độ, các loại sữa socola như Milo, và mấy kiểu trà chanh, trà sữa dạng gói. Toàn đường đó, đọc nhãn chai mà phát hoảng luôn.

Điều cuối cùng nữa đó là phải kết hợp với vận động. Hiện tại tôi đã đi tập thể dục được gần 3 tuần, ít nhất 3 buổi một tuần. Tôi chưa tập theo chương trình cụ thể, và cũng chưa có chiến lược cụ thể. Bước đầu tiên mới là Cố gắng tập đều nhất có thể. Cố lên!!!!

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s