Nấu nướng tối giản #3. Lên thực đơn ngược

Tôi bắt đầu học cách lên thực đơn từ lúc bạn Mỡ ăn dặm. Việc có một thực đơn không chỉ giúp tôi có thể đảm bảo đa dạng dinh dưỡng cho con, mà cũng hỗ trợ rất nhiều với ông bà ở nhà chăm con. Bản thân các mẹ trẻ đi làm toàn thời gian như tôi, rất khó để có thể đi chợ và chuẩn bị đồ ăn mỗi sáng. Việc lên thực đơn cho Mỡ ăn dặm tương đối thành công, nên tôi muốn áp dụng luôn với bữa ăn gia đình.
Tại sao nên lên thực đơn? Một là tôi rất lười nghĩ. Hình ảnh người phụ nữ bần thần giữa chợ, không biết nên mua gì ăn tối nay rất phổ biến ở thế hệ các bà, các mẹ trước. Tôi thì nghĩ một tuần một lần là đủ rồi. Hai là, có sẵn thực đơn, tôi sẽ tiết kiệm được khối thời gian. Tôi bỏ đồ đông lạnh từ tối hôm trước, cắt thái tẩm ướp sẵn, nên chỉ cần bỏ ra 30’ là có một bữa tối ngon miệng. Ba là việc lên thực đơn giúp đảm bảo đa dạng bữa ăn và dinh dưỡng cho cả nhà. Bốn là, lên thực đơn giúp tránh lãng phí trong khi đang có 1 tỷ người đói bụng ở ngoài kia. Sau mấy tuần lên thực đơn, tôi đã giảm được 80-90% lượng đồ ăn thừa phải bỏ đi mỗi tuần và tủ lạnh cũng thoát khỏi tình trạng chồng chất đồ. Thế nên các bạn ạ, hãy lên thực đơn, ngay cả khi bạn ở một mình!

Tôi đơn giản các tiêu chí của thực đơn như sau:
• Bữa ăn có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết: tinh bột (cơm, nui, bánh mì, v.v), đạm (thịt, cá, trứng, nấm) và rau củ quả. Tối tôi không ăn tinh bột nên bố con Mỡ ăn thôi.
Tối đa 3 món (không kể món phụ kiểu dưa cà, kim chi, đồ chấm). Thông thường nhà tôi có 2 món gồm 1 món mặn và 1 canh rau. Hôm nào có rau xào thì tôi nấu thêm canh trứng hoặc canh không rau như canh chua thì bổ sung thêm một món rau (luộc/xào).
Thời gian chế biến tổng cộng khoảng 30’. Tôi chủ yếu tập trung ăn các món ăn đơn giản, dễ thành công. Đối với các món mặn cầu kì như món hầm thì tôi sơ chế trước (gọt, cắt củ quả) hoặc nấu luôn từ tối hôm trước. Các món cần tẩm ướp thì ướp từ sáng luôn. Tôi cũng có sự hỗ trợ của công nghệ và các đồ chuẩn bị sẵn. Các món cầu kì hơn nữa thì để cuối tuần có nhiều thời gian, tha hồ bày vẽ.
• Nấu vừa đủ ăn. Tuyệt nhất là định lượng thức ăn bữa nào ăn hết bữa đó. Với các món kho, hầm thì có thể tối đa ra 2 bữa.
• Ít hơn tiêu chuẩn. Thông thường, tôi ra thực đơn 5 bữa tối/1 tuần vì có thể có bữa ra ngoài đột xuất, ông bà cho đồ ăn hoặc ăn lại đồ thừa (tôi đang thử nghiệm định lượng).

Nhiều blogger nước ngoài lên thực đơn trước cả tháng, thậm chí có người lên bộ thực đơn theo mùa. Tuy nhiên, không phải lúc nào siêu thị hay chợ ở Việt Nam cũng đầy đủ đồ như ở nước ngoài. Chính vì thế, tôi áp dụng phương pháp lên thực đơn ngược. Thay vì lên thực đơn trước, tôi ghép thực đơn sau khi đi chợ về. Một là tôi có thể mua được những thực phẩm ngon và rẻ theo mùa, hai là tôi không phải mất công làm thực đơn hai lần.
1. Ngó quá chiếc tủ lạnh. Tôi dọn tủ lạnh vào thứ 6 hàng tuần. Với những đồ ăn còn thừa một tí và không có cảm hứng ăn tiếp, tôi sẽ bỏ đi. Từ ngày lên thực đơn, lượng đồ phải bỏ đi cuối tuần giảm đến 80-90%. Sau đó, tôi sẽ đếm xem mình còn bao nhiêu phần rau, bao nhiêu phần đạm định sử dụng trong tuần tới. Tôi hay mua trữ vài miếng thịt bò ngon và cá hồi ở một tiệm khá xa, hoặc ông bà hay cho tôm ngon, tôi chia phần ăn dần. Tiếp theo, tôi xem những đồ “thường trực” như sữa chua, sốt cà chua và trứng đã đến lúc cần mua chưa.
2. Tính toán xem mình cần mua những gì cố định. List sẽ bao gồm đồ bổ sung “thường trưc”, x phần rau và x phần đạm, đảm bảo tuần sau có đủ 5 phần rau và 5 phần đạm. Nếu trong lịch tuần sau có những ngày phải ra ăn ngoài cố định (ngày kỉ niệm, ngày giỗ) thì tôi trừ 1 rau + 1 đạm. Tuần nào mà thèm món gì đặc biệt, tôi cũng ghi chú để mua làm.
3. Shopping time. Tôi đi cả chợ và siêu thị. Tôi thích siêu thị hơn vì vẫn có rau củ theo mùa, thịt “mát”, cua xay sẵn, phần lớn tôi mua đồ ăn ở đây. Siêu thị đồ được niêm yết giá, mát mẻ và không bị bấm còi bim bim lúc nhảy xuống mua đồ. Một vài đồ ăn sẵn của siêu thị khá ngon. Ấy vậy mà tôi vẫn không bỏ được chợ truyền thống vì chợ nhà tôi không thiếu thứ gì, an toàn hơn không thì không biết. Các chị ở chợ truyền thống thân thiện hơn với túi lưới, có bán các đồ theo mùa như dâu tằm, hoa thiên lý, cá ngần, những thứ chỉ xuất hiện trong thời gian siêu ngắn. Ở chợ gần nhà tôi có hàng nem hải sản kiểu khách sạn Kim Liên siêu ngon nữa. Haha, lan man đồ ăn ngon hết ngày. Đại để là, tôi sẽ bổ sung tủ lạnh đủ phần rau và phần đạm cần thiết. Phần đạm thường là thịt lơn, thịt bò, thịt gà, cá và hải sản khác (tôm, mực, ngao, vân vân) – vừa xinh 5 bữa. Tôi ít ăn đậu phụ vì lý do sức khỏe. Phần rau thường là 3 loại rau lá và 2 loại rau củ quả khác có thể để lâu được (bắp cải, khoai tây, bí, vân vân).

4. Lên thực đơn. Sau khi đi chợ về, thì tôi mới bắt tay vào lên thực đơn. Tiêu chí lên thực đơn như đã trình bày ở trên, đủ chất, vừa phải lượng, tối đa 3 món nấu dưới 30’. Tôi ghép 1 phần rau và 1 phần đạm cho một ngày, cái nào nhanh hỏng ăn trước. Hiện tại tôi đang lên thực đơn bằng giấy bút, dùng một tờ lịch block và dán lên tủ lạnh.
5. Theo thực đơn. Điều khó khăn nhất trong việc lên thực đơn đó là theo được việc lên thực đơn. Chính vì thế, tôi khuyến khích việc đi chợ 1-2 lần/tuần. Việc đi chợ hàng ngày, thực chất rất khó kiểm soát được lượng đồ cần mua và dễ bị dụ dỗ bởi cái gì trông cũng rất tươi, ngon. Trong tuần, tôi luôn cố gắng theo thực đơn đã được đề ra và nhờ chồng hỗ trợ cho việc này. Chồng tôi là người hay có cảm hứng, nên thi thoảng hai bố con đón nhau qua chợ làm mấy xiên thịt, hoặc ông này hay rủ tôi gọi phở về ăn.

Tôi thử nghiệm lên thực đơn ngược được 4 tuần rồi và thấy rất hiệu quả. Hiện tại, tôi đang lên thực đơn cho bữa tối trong tuần. Bữa sáng và trưa, tôi vẫn ăn theo chế độ clean eating, chuẩn bị đồ vào cuối tuần. Chồng tôi thì yêu cầu được free&easy để tiện bề gặp gỡ đối tác. Tôi đang dự tính mở rộng dần lên thực đơn cho mảng nước ép và sữa hạt. Cứ từ từ, từng bước nhỏ, chậm và chắc.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s